4 ponturi și o pereche de pantofi de alergare montană în timpul iernii

Ești pasionat de alergare montană? Este adevărat că vremea rece nu îți pune bețe-n roate? Adori zăpada și alergi de zor prin ea de când ești mic copil?

Dacă ai răspuns ‘Da’ la toate de mai sus, bine-ai venit printre noi! Ești alergător montan, trup și suflet. Pentru a te ține de sportul tău preferat și pe timpul iernii, sunt câteva aspecte de care trebuie să ții cont.

Dar înainte de toate – alergarea și iarnă? Cât de bine se împacă cele două? Dacă ar fi să ne luăm după apariția concursurilor de alergare, respectiv alergare montană, din ultimii ani din România, am spune că bine, spre foarte bine. 

În primul rând, România se bucură de o accelerare masivă pe partea de evenimente de alergare montană. Cât de masivă? În momentul de față, suntem pe locul 13 în Europa ca număr de competiții, și pe locul 23 în lume. 

Iar pe măsură ce numărul de concursuri de alergare montană și trail crește, observăm un interes tot mai mare pentru concursuri în perioada de iarnă, mai exact în perioada noiembrie – aprilie.

Așadar, cum procedăm dacă vrem să ne bucurăm de sportul nostru preferat și pe timp de iarnă? Am stat de vorba cu câștigătorul a șase campionate mondiale și ambasadorul SCARPA pe alergare montană, Marco De Gasperi.

Performanța în alergare montană pe zăpadă, piatră și gheață

Oferă-ți o perioadă de acomodare

Dacă ești la început de drum cu alergarea montană, ține cont că ai nevoie de o acomodare treptată atât cu temperaturile scăzute, cât și cu tipologia terenului pe care alergi. Entuziasmul este minunat, dar ia în considerare o inițiere înainte de a alege să participi la un eveniment pe timp de iarnă. 

Pentru început, intră intr-o comunitate de alergare. Noi nu am fost niciodată adepții alergărilor de grup, însă ne-am schimbat perspectiva în decembrie, când atât temperaturile de afară cât și orele de lumină au fost cifre mici. O întâlnire de alergare cu program fix, unde singura ta sarcină este să fii prezent poate face un munte de diferență la nivel motivațional, când corpul tău se cere în casă la căldură.

În comunități, cele mai multe alergări au loc în oraș. Unele comunități însă, organizează și ieșiri pe trail. Dar mai mult de atât, poți cunoaște oameni care împărtășesc pasiunea ta pentru trail, au mai multă experiență și îți pot oferi ponturi despre cum să te pregătești, sau chiar te pot și însoți la alergări pe poteci nebătute.

Iată o listă cu comunitățile de alergare din România (de care știm noi). Intră pe grupuri, scrie-le, întreabă-i de program și fă-ți un obicei să fii prezent la alergarea de grup. 

Dacă cunoști o comunitate pe care nu am menționat-o, scrie-ne și o vom include.

Echiparea!

Echipamentul de alergare se complică pe timp de iarnă. Dacă te tentează alergarea pe zăpadă, pregătește-te pentru temperaturi joase și umiditate mare. Până și cu soarele pe cer, condițiile pot fi neprielnice. De aceea, îți recomandăm îmbrăcăminte în straturi. 

Să începem cu picioarele. Noi preferăm să purtăm colanți termici, tocmai pentru că acoperă în întregime mușchii și ajută la prevenirea durerilor musculare, care îți pot da programul peste cap. 

În rest, aplicăm principiile echipării în 3 straturi: primul strat are rol de “second skin” și este respirabil (lână merino, de exemplu); al doilea strat are rol de reglarea căldurii (material polar, spre exemplu); iar al treilea strat are rol de protecție la vânt și umiditate. 

Noi alergăm de regulă în două straturi, dacă avem parte de o iarnă blândă (anume, în stratul 1 și 3), și adăugăm al treilea strat (adică stratul 2) când alergăm în condiții de ger, vânt puternic și ninsoare. Pe lângă cele enumerate, purtăm bineînțeles căciulă și mănuși ușoare din lână merino, însă optăm pentru șosete tehnice groase.

Un principiu care îți va fi de folosi: Vei vrea să îți începi alergare simțind că îți este răcoare. Altfel, te vei supraîncălzi în primele 10 minute.

În funcție de distanța pe care îți propui să o alergi (pentru că nu pornim la o alergare de 5km echipați ca la o alergare de 20km), mai sunt câteva echipamente pe care nu vei vrea să le neglijezi: 

• O vestă de hidratare cu o jachetă groasă și un drybag, în cazul în care va trebuie să te oprești. Vesta este special concepută pentru a-ți permite să cari echipamente care îți vor fi de folosi în timpul sau după antrenament, iar drybag-ul previne umezirea jachetei în caz de umiditate sau ninsoare.
• O frontală, pentru că iarna, soarele începe să apună la ora 16 iar indiferent de cât de iluminată este zona în care alergi, mereu vor apărea porțiuni slab iluminate pe traseu.
• Soft flask sau rezervor de apă cu electroliți. Pe frig, tindem să ne dezhidratăm pentru că starea de sete nu este atât de puternică precum în sezonul cald, însă asta nu înseamnă că nu necesităm hidratare.

De ținut minte: Dacă non-alergătorii întorc capul după tine și te privesc că pe o anomalie, înseamnă că ești echipat corespunzător pentru o alergare lungă pe timp de iarnă.

Cum să abordezi urcările

Așadar, am trecut de etapa de inițiere și sunt echipați corespunzător. Ce urmează acum? Ieșirea pe trail.

Nu toți suntem suficient de antrenați pentru a duce o urcare în alergare. Cei mai mulți dintre noi apelăm la un power hike sau un mers rapid. Noi recomandăm să pășești cu vârful înainte și să vezi cât de adânc îți poți înfige piciorul în zăpadă, căutând puncte de susținere pe care le poți folosi pentru aderență. Dacă încerci o urcare pe toată laba piciorului, riscul de a aluneca pe spate este mare. 

O altă recomandare este să reduci mărimea pasului, optând pentru pași mici pentru un plus de control, și să pășești pe urme existente, făcute de cei care au bătut traseul înaintea ta. Cu toate acestea, dacă urcările abrupte sunt prea solicitante sau te scot prea mult din zona de confort, De Gasperi recomandă folosirea bețelor de alergare, și până și a crampoanelor care îți pot asigura un plus de aderență.

Cum să abordezi coborârile

Și a sosit momentul mult așteptat pentru orice alergător montan pe timp de iarnă: coborârile în alergare pe zăpadă la viteză amețitoare. Bine, poate nu tocmai “amețitoare”. Nămeții au și ei o sarcină – să ne opună rezistență și să ne amortizeze orice contact cu suprafața înzăpezită. 

Totuși, în condițiile în care terenul permite viteză, recomandarea noastră este să îți dai drumul la vale atât timp cât poți menține controlul. Cum, întrebi? Coboară-ți centrul de greutate, coborând din genunchi și lăsându-te ușor în poziția de șezut și folosește-ți mâinile și brațele pentru a-ți găsi echilibrul. 

Mai este problema alunecării. Uneori, alunecările sunt inevitabile și este bine să reții că nu poți fii mereu în controlul deplin al unei coborâri pe suprafață înzăpezită, în special pe porțiuni abrupte. Nu știi niciodată ce se află sub zăpadă: gheață, pietre sau până și goluri. Din acest motiv, este bine să fii cel puțin în controlul vitezei și al pasului tău.

Cum să alegi pantofii de alergare montană pentru alergare pe zăpadă?

Cea mai potrivită încălțăminte pentru alergare pe zăpadă are profil de încălțăminte de trail sau alergare montană, deoarece tracțiunea este esențială. Unii alergători preferă un plus de tracțiune față de ce le oferă pantofii, și optează pentru crampoane.

În al doilea rând, este indicat ca încălțămintea să fie prevăzută cu tehnologie GORE-TEX®, care asigură un plus de căldură. Și în al treilea rând, sunt recomandate parazăpezi scurte la nivelul gleznei, care previn pătrunderea zăpezii, a gheții și a noroiului în pantofi.

Pe timp de iarnă, noi alergăm în Ribelle Run Kalibra G de la SCARPA. Principala inovație care ne atrage la acest model este sistemul de închidere care se înfășoară complet în jurul piciorului, acționând ca parazăpezi ultra protectoare, care previn pătrunderea zăpezii și a murdăriei în interiorul pantofului. Membrana din poliuretan este prevăzută cu un sistem de închidere pe bază de fermoar impermeabil și bandă de închidere cu arici. 

Până și talpa este special concepută pentru alergare pe trail pe timp de iarnă, fiind prevăzută cu crampoane de 6 mm adâncime, care asigură tracțiune pe zăpadă, gheață și noroi. Sunt și poziționate astfel încât să formeze caneluri care să permită auto-eliminarea murdăriei acumulate pe talpă. 

Alergarea pe timp de iarnă vine cu numeroase provocări, însă cine spune că nu pot fi provocări creative? Ia un prieten cu tine, ia doi, și porniți în alergare pe poteci cunoscute. Știind că te poți simți bine până și pe frig și în întuneric, s-ar putea să prinzi gustul, iar ideea de a-ți planifica următoarea aventură de alergare pe timp de iarnă începe să încolțească.

Asigură-te că ai echipamentul potrivit, oriunde te duc pașii tăi în această iarnă. Descoperă întreagă colecție de alergare montană pentru aventurile tale în oricare perioadă a anului, la SCARPA.